Fitness après accouchement : conseils, méthodes et exercices à faire
Fitness après accouchement : 10 conseils à prendre en compte
- L’activité physique permet de se débarrasser, le plus vite possible de la masse graisseuse accumulée pendant la grossesse.
- Le fitness après l’accouchement s’accompagne d’une alimentation saine et variée avec une quantité suffisante surtout si vous allaitez.
- Commencez en douceur en faisant uniquement de la marche à l’extérieur avec bébé dans sa poussette. (6 semaines après l’accouchement).
- La rééducation périnéale se fait également à partir de la 6ème semaine. Continuez par la gymnastique douce si vous vous sentez en forme (à partir de 8 semaines).
- Faites des petites séances de 15 minutes par jour pendant que bébé dort et augmenter petit à petit la durée de vos séances jusqu’à atteindre 30 minutes. (à partir de 12 semaines)
- Privilégiez d’abord le haut du corps comme les bras et les épaules pour pouvoir mieux porter bébé.
- Vous pouvez ensuite travailler progressivement le bas du corps et les abdos. Vous aurez surement du mal à exécuter les mouvements au début des séances, mais vous retrouverez votre endurance au fil du temps.
- Lorsque vous vous sentez prête, ajouter progressivement les exercices qui permettent de renforcer le dos et la sangle abdominale.
- Les sauts et les mouvements trop rythmés sont interdits après les 6 mois qui suivent l’accouchement.
- Chaque cas est différent, soyez à l’écoute de votre corps. Certaines femmes surtout sportives n’auront aucune difficulté à commencer plus tôt. Il est préférable pour d’autres de commencer les séances de fitness plus tard. En cas de doute, demandez toujours l’avis d’un spécialiste du sport ou d’un kiné.
Quelques exercices physiques à faire à la maison
- Exercice pour travailler les épaules :
Les élévations latérales avec haltères élargissent votre carrure et dessinent vos épaules.
Prenez 2 haltères moyens.
Position de départ : vous vous mettez debout bien droit, les pieds écartés de la largeur de la hanche.
Mouvement : levez doucement les haltères ou les bouteilles sur les côtés. Les deux bras élevés doivent être à hauteur d’épaule et parallèle au sol. Restez immobile quelques secondes, puis baissez lentement les bras jusqu’à la position de départ.
Répétitions : 2 séries de 8 à 10 répétitions.
Expirez lorsque vous levez vos bras et inspirez en revenant à la position initiale.
- Exercice pour travailler les épaules :
Il existe plusieurs variantes pour cet exercice.
Les flexions simultanées des bras font travailler le biceps et l’avant-bras.
Prenez 2 haltères à votre portée.
Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de vos hanches. Prenez un haltère dans chaque main, vos coudes doivent être collés au corps durant l’exercice.
Mouvement : ramenez lentement et simultanément les haltères à hauteur d’épaule. Restez immobile pendant une seconde en contractant les biceps, puis revenez lentement à la position de départ.
Répétitions : 2 séries de 8 à 10 répétitions
Expirez pendant les efforts, et inspirez en revenant à la position initiale.
Fentes en avant pour tonifier les cuisses
Position de départ : tenez-vous debout, le dos bien droit, les deux mains sur la hanche.
Mouvement : Faites un grand pas en avant tout en fléchissant un genou presque au sol. Faites-en sorte que l’autre genou qui se met en avant ne dépasse pas vos orteils. Revenez à la position de départ puis faites également le même mouvement avec l’autre pied, ainsi de suite.
Répétitions : 4 séries de 10 répétitions pour chaque côté.
- Exercices fessiers au sol : le soulevé de bassin :
Position de départ : Allongez-vous sur le sol, les genoux fléchis, vos pieds serviront d’appui.
Mouvement : faites monter les fessiers le plus haut possible. Ensuite, faites-les redescendre sans toucher le sol. Inspirez en descendant et soufflez en montant.
Répétitions : faites cet exercice en 4 séries de 20 répétitions.
- Exercices pour renforcer les abdos :
Position initiale : vous devez vous mettre à quatre pattes sur le sol (en s’agenouillant).
Mouvement : inspirez profondément par le nez. Puis, en expirant doucement, faites rentrer votre nombril pour faire un creux dans le ventre. Essayez de garder au maximum cette posture. Ensuite, relâchez doucement et recommencez l’exercice après une courte pause.
Répétition : faites 4 séries de 6 répétitions avec un temps de pause de 60 secondes
Le plus important est d’être prête physiquement et mentalement avant de reprendre le sport. N’hésitez pas à faire appel à un spécialiste, à un coach sportif si vous en ressentez le besoin avant de vous lancer.